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Sante et Beaute

Comment en finir avec les effets néfastes de la position assise ?

Depuis quelques dizaines d’années, nous humains passons de plus en plus de temps assis.

La plupart des gens ont un travail sédentaire qui les oblige à rester vissés sur une chaise derrière un bureau pendant 8 heures par jour voire plus.
Or c’est la première fois dans l’histoire de l’espèce humaine que l’homme a connu un changement aussi important en si peu de temps, c’est exactement à l’image des changements alimentaires qui ont eu lieu.

Sur le plan anthropologique, notre colonne vertébrale demeure encore mal adaptée à la bipédie, pourtant cela fait un sacré paquet de millénaires que nous sommes sur nos deux jambes. Il en résulte bon nombre de pathologies de la colonne vertébrale.

Alors concernant la position assise, pour laquelle nous ne sommes absolument pas fait, et que nous gardons des heures et des heures chaque jour, les conséquences sont énormes.

Voyons en détail tout ce qui découle de cette inadaptation et surtout comment peut-on y remédier.

Les conséquences de la position assise prolongée

« Plus le temps journalier passé en position assise est élevé et plus courte est l’espérance de vie. »

Ce n’est pas moi qui le dis mais le professeur François Carré, cardiologue et médecin du sport.

En effet comme je l’ai dit en introduction, notre organisme n’est pas du tout adapté à cette position assise prolongée.

Le phénomène prend de l’ampleur lorsque la personne adopte une mauvaise posture, c’est-à-dire la quasi-totalité des personnes. Que ce soit pour travailler sur papier ou sur un écran d’ordinateur, le bureau est trop haut ou trop bas, la chaise est de mauvaise qualité ou à la mauvaise hauteur et quand on y ajoute un travail pénible et peu intéressant, on a tendance à se courber avec la gravité : la colonne est globalement arrondie (cyphose globale) et c’est réellement préjudiciable pour la santé de votre dos à long terme.

Et il n’y a pas que le bureau, dans les transports, à table, dans les canapés, les fauteuils, sur les toilettes (alors si en plus vous êtes constipé à cause de la malbouffe !) : bref on est constamment assis et c’est probablement votre cas. Peut-être même souffrez-vous du dos ?

Le mal de dos, parlons-en ! L’immense majorité de la population a eu ou aura mal au dos, soit de manière aiguë, soit souvent de manière chronique à cause justement de cette position assise prolongée fortement liée à la sédentarité et donc au manque d’activité physique.

Au-delà des simples maux de dos, rester assis comme tel toute sa vie augmente les risques de maladies cardio-vasculaires, de certains cancers, de surpoids…

Autant dire que le tableau n’est pas très réjouissant.

Et plus vous restez assis longtemps et souvent, plus vous vous exposez à ce type de problème.

Il faut garder constamment à l’esprit la chose suivante : la douleur est un signe que quelque chose ne va pas dans notre corps et il nous le signale.

En clair si vous avez mal au dos (notamment aux lombaires), il est plus que temps de prendre le problème de front. Cela dit même si vous n’avez pas de douleur mais que vous êtes « victime » de la station assise prolongée au quotidien, il peut être très bon de prendre des mesures avant d’avoir des soucis.

Comment s’asseoir ?

Avant d’attaquer les solutions, voyons rapidement les différentes positions.

Dans tous les cas il faut éviter de se courber sous l’action de la pesanteur, vous connaissez le fameux « tiens toi droit » : ce n’est pas pour rien !

Lorsqu’on arrondit le dos, la tête est projetée en avant, ce qui peut provoquer à terme des cervicalgies.

Vous l’aurez compris, cette position là est à éviter le plus possible.

La base est de respecter les courbures normales de la colonne vertébrale, il ne s’agit pas de se tenir droit comme un piquet non plus mais simplement de ne pas se voûter vers l’avant.

Y a-t-il une alternative à la position assise derrière un bureau ?

Oui et heureusement le tableau n’est pas tout noir : même si la position assise tue, on peut y remédier assez facilement.

Pour ceux qui, comme moi, aiment bien les solutions atypiques, vous pouvez passer au bureau debout.

« Quoi ? Un bureau debout ? Mais comment tu veux travailler debout ?! »

C’est la réaction classique que vous aurez ou que les gens auront quand vous leur dites que vous avez un bureau debout.

On peut en dire ce qu’on veut, c’est une très bonne alternative à mettre en place pour protéger votre corps des effets néfastes de la position assise.

Toutefois, ce n’est pas la panacée, toute position prolongée, que ce soit debout, assis, couché ou en position du poirier, il y a des effets néfastes.

En position couchée prolongée, c’est la position d’immobilisation prolongée… Dois-je préciser dans quelle position sont les morts ?

En position assise prolongée, vous risquez tout ce que nous avons vu précédemment.

En position debout prolongée, vous allez prendre racine… Et il y a des risques d’athérosclérose et de varices.

En position du poirier prolongée, vous risquez de ne pas tenir bien longtemps !

Trêve d’ironie, peu importe la position que vous adoptez, si elle est tenue durablement, elle devient néfaste.
Vous savez que tout dans l’excès est mauvais et ça s’applique aussi dans ce cas.

Cela étant, le bureau debout peut vous éviter beaucoup de soucis en diminuant fortement la position assise (puisque de toute façon l’homme est plus adapté à la position debout qu’assise), sous couvert de respecter quelques principes de base que nous allons voir.

Mais d’abord, pour ceux que ça intéresserait, comment mettre en place un bureau debout ?

Il existe de nombreuses solutions dont voici les plus courantes :

  • Vous avez déjà un bureau et vous ne voulez pas en changer : vous pouvez soit ajouter une table basse dessus d’environ la même dimension (pour ne pas perdre de place), soit ajouter des pieds, des cales pour le surélever en entier et bénéficier du même plan de travail.
  • Vous avez un bureau et vous voulez en changer : vous pouvez investir directement sur un bureau réglable en hauteur, certains ont des pieds télescopiques et cela permet de les régler à la hauteur voulue. Il existe également les bureaux debout électriques pouvant même monter et descendre tout seuls bien que cela soit très onéreux.
  • Vous êtes un McGyver dans l’âme ? Il y a le choix pour vous ! Vous pouvez empiler des cartons pleins des caisses, ou n’importe quoi d’autre. Vous pouvez utiliser un meuble suffisamment haut qui n’est pas prévu à cet effet. Vous pouvez bricoler un bureau existant, y ajouter des petits meubles pour tout adapter.

Bref, les possibilités sont nombreuses, il vous suffit de faire marcher votre imagination !

Pour la hauteur, la surface du bureau doit correspondre à la hauteur de vos coudes lorsque vos bras sont le long du corps et vos avant-bras fléchis à 90° comme pour taper sur un clavier par exemple.  

Maintenant voyons comment adapter l’installation pour un ordinateur.

  • Si c’est un ordinateur fixe, vous devez mettre l’écran à hauteur de vos yeux : d’ailleurs c’est valable dans toutes les positions, votre tête DOIT être droite. Votre clavier et votre souris sont au niveau de la surface du bureau donc au niveau de vos coudes, c’est l’idéal. Pour l’écran, il suffit de le rehausser avec des livres, une pile de papiers ou avec un support prévu pour ça (cela se trouve facilement).
  •  Si c’est un ordinateur portable, l’idéal est de le surélever exactement comme pour un écran d’ordinateur fixe, avec l’écran à hauteur des yeux. L’inconvénient (mais ça n’en est pas vraiment un) est qu’il faut utiliser un clavier et une souris indépendants pour pouvoir les placer à hauteur du bureau.

Bien entendu, le principe de progressivité s’applique plus que jamais ici : on ne passe pas de 6h assis à 6h debout du jour au lendemain !

Il faut commencer par 10 minutes debout/10 minutes assis, 20 minutes debout/15 minutes assis puis augmenter petit à petit le temps de position debout et réduire le temps de position assise. De toute façon vous verrez que rester debout est très fatiguant au début tellement le corps s’est déshabitué.

La dépense calorique augmentera, vos muscles travaillent plus, et selon certains la productivité serait augmentée.

D’ailleurs les bureaux debout sont en vogue dans les entreprises, en particulier chez Google et Facebook et les retours des salariés sont très positifs. Les douleurs de dos ou de nuque disparaissent en un rien de temps chez les gens qui y étaient sujets auparavant, ce n’est donc pas à négliger.

Et je précise encore une fois qu’il ne s’agit pas de rester 6 heures debout à travailler normalement, il faut adopter des bonnes habitudes que nous allons voir maintenant.

Les réflexes à mettre en place pour lutter contre tous ces effets néfastes

Ce paragraphe concerne tout le monde, que ce soit la position assise prolongée ou la position debout prolongée, il faut mettre en place quelques habitudes pour optimiser la santé de votre corps en luttant contre ces mauvaises positions tenues trop longtemps.

La première chose à faire est de faire des pauses toutes les 45 minutes : se lever ou s’asseoir (c’est selon), et surtout marcher. Que ce soit faire un petit tour dehors, aller prendre un verre d’eau, aller aux toilettes, peu importe ce que vous faites du moment que vous bougez.

Une pause de 5 ou 10 minutes suffit, mieux vaut faire des petites pauses toutes les 45 minutes que faire des grosses pauses toutes les 4 heures. De toute façon la concentration atteint très vite son pic, la pause fera beaucoup de bien à votre cerveau également, alors plutôt que commencer à divaguer et partir dans vos pensées, faites une petite pause !

Ensuite faites quelques mobilisations articulaires et quelques étirements si vous en avez la possibilité, faites des rotations et des inclinaisons de tête, bougez vos épaules et vos bras, bougez vos hanches,…

Prenez une grande inspiration tout en croisant les mains et en levant les bras au-dessus de la tête, poussez fort et étirez vous un bon coup. Répétez 3 ou 4 fois le mouvement, ça fait beaucoup de bien.

Prendre des pauses régulières est un réflexe à prendre, pour y penser rien de tel qu’une petite sonnerie réglée automatiquement, ou un vibreur si vous préférez rester silencieux.

De la même manière, pour marcher plus dans la journée et limiter le temps de position assise, descendez à l’arrêt de bus ou de métro d’avant votre destination et marchez 5 minutes de plus.

Pour la voiture c’est pareil, garez vous un peu plus loin de l’endroit où vous voulez aller et marchez. Votre corps vous remerciera.

Il existe de nombreuses possibilités pour augmenter un peu votre activité au quotidien et limiter la position assise, à vous de trouver vos propres astuces.

En résumé

La position assise prolongée est extrêmement néfaste et réduit l’espérance de vie, il faut obligatoirement la réduire  au quotidien sous peine de risquer des problèmes de santé, d’autant plus que c’est facile à mettre en place.

Une possibilité intéressante consiste à se tourner vers un bureau debout avec les bons réglages (coudes et clavier à hauteur du bureau et écran à hauteur des yeux).

Dans tous les cas il convient de faire des pauses toutes les 45 minutes (ou du moins le plus souvent possible) : c’est le plus important. Vous pouvez marcher un peu, profitez-en pour boire un verre d’eau ou passer un rapide coup de fil.

Si vous avez passé 45 minutes debout, pensez à vous asseoir un peu pour vous reposer, vous pouvez répondre à des messages ou à des mails pendant ce temps là.

Bref, vous avez un grand nombre de possibilités pour lutter contre la position assise prolongée et vous avez désormais toute l’information en main.

Dites moi dans les commentaires si vous appliquez déjà certains de ces principes et si vous comptez passer au bureau debout !

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