Il s’agit de simples exercices de contraction et décontraction qui tonifient les muscles du plancher pelvien. Le pelvis est la région située entre les hanches qui contient les organes reproducteurs. Le plancher pelvien est en fait une série de muscles et de tissus formant une sorte de hamac au fond du pelvis. Ce plancher tient les organes en place.
Un plancher pelvien faible peut causer des problèmes comme l’incapacité de contrôler ses intestins ou sa vessie.
Une fois que vous maîtrisez les exercices de Kegel, il est possible de les pratiquer n’importe quand et n’importe où : dans l’intimité de votre domicile ou en faisant la queue à la banque.
Objet
Ils peuvent être utiles aux femmes et aux hommes.
De nombreux facteurs peuvent affaiblir le plancher pelvien chez la femme : grossesse, accouchement, vieillissement et gain de poids. Les muscles du plancher pelvien soutiennent l’utérus, la vessie et les intestins. Quand ces muscles sont faibles, les organes pelviens s’abaissent parfois dans le vagin, ce qui est extrêmement inconfortable et peut aussi provoquer l’incontinence urinaire.
Avec l’âge, les muscles du plancher pelvien masculin peuvent aussi s’affaiblir. Cela peut entraîner une incontinence urinaire et fécale, particulièrement chez l’homme dont la prostate a été opérée.
Pour femmes
Pour femmes
Quand vous commencez les exercices de Kegel pour la première fois, il peut être difficile de localiser le groupe de muscles correct. Une façon de les trouver est de placer un doigt propre dans le vagin et de contracter les muscles vaginaux autour du doigt.
Il est aussi possible de les localiser en essayant d’arrêter l’écoulement de l’urine pendant la miction. Les muscles utilisés pour cette action sont ceux du plancher pelvien. Habituez-vous à la sensation produite quand ils se contractent et se décontractent.
Cependant, cette méthode d’interruption de l’urine ne doit être utilisée qu’à des fins d’apprentissage. Il n’est pas recommandé de commencer et d’interrompre la miction régulièrement, ou de faire souvent des exercices de Kegel quand la vessie est pleine. Le vidage incomplet de la vessie peut augmenter le risque d’infection des voies urinaires.
Si vous n’êtes pas sûre d’avoir trouvé les bons muscles, vérifiez avec votre gynécologue, qui recommandera parfois l’utilisation d’un cône vaginal. Il faut insérer ce cône dans le vagin et utiliser les muscles du plancher pelvien pour le tenir en place.
L’apprentissage par biofeedback (ou rétrocontrôle biologique), peut aussi être très utile pour identifier et isoler ces muscles. Pour réaliser cette technique, le médecin insérera une petite sonde dans le vagin ou placera des électrodes adhésives à l’extérieur du vagin ou de l’anus. Il vous demandera alors d’essayer de faire un Kegel. Un écran montrera si vous avez contracté les bons muscles et combien de temps vous avez pu maintenir la contraction.
Pour hommes
Pour hommes
L’homme a souvent la même difficulté à identifier le groupe correct de muscles du plancher pelvien. Une façon de le faire est d’insérer un doigt dans le rectum et d’essayer de le presser sans serrer les muscles de l’abdomen, des fesses ou des cuisses.
Une autre astuce utile est de tendre les muscles qui permettent de retenir les gaz intestinaux.
Si ces techniques n’aident pas, on essaiera l’arrêt de l’écoulement d’urine. Comme chez la femme, cette méthode permet de localiser de façon fiable les muscles du plancher pelvien, mais il ne faut pas en faire une pratique régulière.
Le biofeedback peut aussi aider l’homme à trouver ces muscles. Si vous avez du mal à les localiser de vous-même, prenez rendez-vous chez le médecin.
Buts et avantages
Buts et avantages
Videz toujours votre vessie avant de faire ces exercices. Quand vous manquez d’expérience, trouvez un endroit privé et tranquille où vous pourrez vous asseoir ou vous allonger avant de faire vos exercices. Avec l’expérience, vous pourrez les faire n’importe où.
Quand vous êtes débutant(e), tendez les muscles du plancher pelvien pendant trois secondes, puis détendez-les pendant trois secondes. Faites dix répétitions. Pendant les jours qui suivent, pratiquez jusqu’à ce que vous puissiez tendre vos muscles pendant dix secondes. L’objectif est de pouvoir faire trois séries de dix répétitions chaque jour.
Ne vous découragez pas si vous n’observez pas immédiatement les résultats voulus. Selon la clinique Mayo, les exercices de Kegel peuvent parfois prendre jusqu’à 12 semaines avant d’agir (Mayo, 2010). De plus, leur effet est différent pour chaque individu. Certaines personnes améliorent beaucoup leur contrôle musculaire et leur continence, d’autres ne font pas vraiment de progrès. Cependant, les Kegels peuvent empêcher votre pathologie d’empirer.
Mises en garde
Mises en garde
Si vous avez mal au dos ou à l’abdomen après une séance d’exercices de Kegel, cela indique que vous ne les faites pas correctement. Souvenez-vous toujours que bien que les muscles du plancher pelvien se contractent, ceux de l’abdomen, du dos, des fesses et des flancs doivent rester décontractés.
Finalement, n’en faites pas trop. Si vous travaillez trop ces muscles, ils se fatigueront et seront incapables d’accomplir leurs fonctions naturelles.
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